骑行经验谈

（一）骑车健身好处多

骑车——增进心肺功能的最佳工具

　　运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动，骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。 而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。

　　长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓，这样可使运动者心率储备提高，提高心输出量2 -2.5倍，结果使在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能，增强自身免疫力；骑自行车时腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动，把血液从血管未梢抽回心脏，同时还强化了微血管组织， 改善了微循环。

骑车——增加力量和耐力的良好手段

　　户外骑行，通过双腿持续蹬踏可以锻炼腿部、腰部、背部的26对肌肉及下肢的3对关节；通过双手握把配合腿部的周期性用力，可以提高人的骨路肌肉系统以及韧带的力量，提高腰椎骨的灵活性，全面增加人的速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等全身素质。

骑车——改善心理健康的好方法

　　自行车户外骑行还可以促进心理健康。适当的运动能使人分泌一种叫β内啡肽的激素，这种激素能让人摆脱忧虑、转移烦恼、心胸开 朗、精神愉悦。同时在骑行中全身用力，压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，耳清目明、头脑更清晰。

（二）骑车出行前准备

　　首先，要为自己准备一辆合适的车。这儿提到的自行车一般是指 山地车或者公路车。

　　山地车主要特征是：宽胎、直把、有前避震亦可加装后避震。因此,山地车所特有的这些特点——能缓冲、抗震性能好的轮胎和避震；牢固结实、材料刚度大的车架；按照人体工程学设计的不易使人疲劳的握把；即使在陡峻的坡道上也能够保证你畅快骑行的变速器，使得山地车骑行时不必刻意选择道路，无论街巷漫游还是休闲代步，更加适合于爬山越野、郊游旅行,骑行者可以在各种路面环境尽情地享受舒适的骑行乐趣。

　　另一类就是公路车了，主要特征和山地车相反：窄胎、弯把、没有 避震。因此，公路车的特点决定了它的速度要远超于山地车，虽然骑行者只能选择平坦道路进行骑行，但能更多地享受到那飞一般的自由感觉。

　　无论是山地车还是公路车，建议初骑者选择普及型的即可，适合的才是最好的。其中对山地车来说，如果想要更舒适一些：可以选择全避震的型号；而想更多地感受和大地接触的感觉，那可以选择硬尾车型。不过无论怎样，切记：适合的才是最好的，也就是选择的车最好和自己的技术水平相匹配。

（三）几条注意事项 

　　在骑行之初,每个骑手最好能为自己制订一份骑行计划并做好相 应的准备，协调好工作、家庭和运动的关系，在此有几条需要提醒你注意：

　　1、骑行计划要因人而异。正确了解、认识自己的能力，进行较大量的骑行是正确的，但不一定要达到最大量，也就是说不需要每次户外骑行都到精疲力竭状态才停止。

　　2、每周骑行的总里程数不要少于150千米。骑行次数3-4次，周末可以进行60-80千米的骑行。每次骑行最好能保证40分钟或更长一点时间，开始的10-15千米作为热身阶段，等待身体各机能都动员之后再增加骑行强度，最后留出5-10千米作为放松骑行。

　　3、骑行负荷，尤其是强度，要一点一点的增加，建议每次比上一阶段的增加幅度保持在5 -15%的水平。这样骑手可以减少骑行过度和受伤的几率，同时也能保持足够的压力让身体适应，这就是循序渐进原则。所有骑手可能都有过这样的经历：一次高强度的骑行后，接下来的几天中，肌肉一直酸疼,甚至连轻松骑行都无法做到。这种骑行状态下，你的身体素质并没有因此变得强壮，反而下降了，浪费了你的两项宝贵资源：时间和精力。

　　4、有条件的骑手，可以装备一块心率表，以监测你的骑行过程和强度。

（四）规划好行程和运动量 

　　每个骑手在骑行过程中都会产生这样两个问题：

　　如何才能知道自己的骑行负荷？

　　什么样的骑行强度才适宜自己？

　　对于骑行负荷，可以用一个简单的办法来测算。你可以设一个“努力程度“来检查自己用力的程度，用数值1-10来分级，1表示非常轻松，10表示竭尽全力；从1往10，表示用力程度在逐渐增加。在每次骑行结束后确定一下自己的努力程度，再用努力程度乘以每次骑行的持续时间（分钟数)），就可以得到一个“骑行负荷”。通过比较一个月或者3个月内每周的骑行负荷，你就可以了解骑行有望对自己身体的改变了。

    对于适宜的骑行强度，运动科学专家-般采用乳酸这一指标来比较精确的标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说，这有点太专业而且很不现实，那么如何解决这一问题呢？我们建议用心率（脉搏）来控制强度。

　　每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来：用220减去自己的年龄，得出的就是自己的最大心率的估计值。比如,20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中，根据骑手运动时的心率，骑行的强度可以分为5个区间：

　　1、最大心率的50%-60%(20 岁的人，50%或60%×200=110～120 次/分)：恢复区。轻度运动，可用于热身和骑行中以及之后的恢复；

　　2、最大心率的60%-70%：低强度有氧区。中度有氧运动，运动能量来源以体内脂肪为主，能有效减肥；

　　3、最大心率的70%-80% ：高强度有氧区。较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗；

　　4、最大心率的80%-90%：无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积，较强的无氧运动，提高无氧能力，适宜专业运动员或者经常参加比赛的业余骑手；

    5、最大心率的90%一100%：极限区。人体运动极限，会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。

　　需要注意的是，这5个区域的划分只是一个大致的参考。如果是以健身为目的，建议你的骑行一般保持在2区和3区即可，这应该是大多数骑手适宜的骑行强度。

　　说完了负荷和适宜强度的问题，那怎么可以判定我今天的身体状况是否适合骑行呢？这就可以运用晨脉来监测自己的身体状态：每日清晨醒后不要立刻起床，平卧测量1分钟脉搏并记录。如果某日晨脉超出平时的10%：可能你的身体存在疲劳了，那么今天的骑行可能就需要相应地减少距离了。

　　初学者开始练习骑车要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势。刚开始练习时一般多用小牙盘，保持90－100的蹬踏频率，以建立稳固的骑行习惯和正确的姿态。不要一开始就想要跟上老手的节奏，应该用八成体力来练车。 如果盲目的想要跟上老手的速度，只会让肌肉中乳酸提早堆积，你就会感到呼吸困难、肌肉酸痛。要提高身体的有氧能力，能够跟得上老手长时间用较快的速度骑行，是需要用经过长期的锻炼才能实现的，提早让自己“爆缸”只会让你的身体更累，并且打击自己的信心。

　　在骑行过程中，尤其是在炎热的夏天，要特别注意补充水分。我们给专业运动员的建议是不管喜欢不喜欢，每一小时要喝完一瓶450－500毫升的运动饮料，即使不觉得口渴也要不断嘬饮。

（五）骑车防护安全很重要 

　　所有的骑行都必须在安全的前提下才能有快乐。如果不注意安全，结果只能是两种：一是你和车都摔得很惨：二是你比车摔得更惨。因此，除了一辆好车,你需要的更多：

　　1、有效的保护装备，最重要的是头盔，一双适宜的骑行鞋或者运动鞋，合适的防护眼镜；下坡或交通状况复杂路段，集中注意力，准确评判个人能力，正确判断路面情况，控制车速并合理使用刹车；多练习骑行可以提高控车能力，增加力量和耐力，特别是上肢力量，这一点对女性骑行爱好者尤其重要。

　　2、骑行前根据天气情况，选择穿着不同透气性和保温性的骑行服，并做好皮肤防护措施。

　　3、出发前器材装备检查，包括路线选择以及根据道路情况选择合适轮胎，加注防扎液，最好能准备一套小工具。

　　4、准备好数只垃圾袋，废弃物收集后带走，不增加新的环境污染。